出行与飞行计划：从出门到落地共 2500 毫升

一趟飞行到底让你损失多少

高空上发生两件事。第一，客舱空气很干——相对湿度 10% 到 20%，而普通房间是 40% 到 60%——你从中吸进的每一口气，都要靠自己的呼吸道加湿。第二，你连续几小时坐着不动、拿不到饮水，只能喝推车送来的那点，通常是两次、每次 150 到 200 毫升。结果是：一趟四小时航班，人在还没走出机场巴士前，通常就已经缺水 700 到 1000 毫升。长途航班穿压缩袜不能替代补水，两者作用不同，别用其中一个当作省掉另一个的理由。

空瓶是整份计划的核心

多数机场允许带任意大小的空容器过安检，而且每个航站楼在安检之后都有饮水机。在登机口把 750 毫升瓶灌满，等于把不可预测的推车服务变成确定的量，同时也消除了人们在飞机上喝水少的首要原因——不好意思开口，或者不想吵醒旁边睡着的乘客。登机前灌满；到达后如果行李转盘前有饮水机，再灌一次。有些机场的饮水机在登机口区域，过安检后先找水再找登机口，顺序反了常常就来不及。

• 带空 750 毫升瓶过安检
• 过安检后、登机前在饮水机灌满
• 不要等推车——多数四小时航班只来两次
• 到达后在取行李前再灌一次

酒精、咖啡与增压客舱

航班上的葡萄酒是在高空喝的，同样的酒在那里作用更强、利尿也更强。一杯 150 毫升的葡萄酒，把增加的尿量算进去，大约净损失 250 毫升水——你失去的比喝进去的多。咖啡温和一些：它仍然净补水，但咖啡因会让一些人在飞机上睡不着，而睡觉是这段时间里最有用的事。想喝就来一杯，同时配 250 毫升水。飞机上咖啡因的代谢比地面慢，容易睡不着的航班建议起飞前就喝完最后一杯咖啡。

• 空中 150 毫升葡萄酒：整体净损失约 250 毫升
• 咖啡：仍然净补水，但会和睡眠抢资源
• 空中每四小时最多一杯酒精饮料
• 每杯酒都配 250 毫升水，并先喝完水

落地、时差与头三个小时

落地后的头三个小时，决定飞行留下的缺口是被清掉，还是变成第二天的头痛。喝 500 毫升，目的地炎热则喝 800 毫升。不要在到达大厅一次性补完——头一小时 500 毫升、其余分摊到接下来两小时，才是肠道真正吸收得掉的节奏。如果跨了四个以上时区，按目的地的白天来喝而不是按你身体的白天，这对生物钟的帮助和对水平衡的帮助一样大。落地后要直接开会或开车的话，把 500 毫升分成两次喝，一次喝太多反而犯困。

• 落地后三小时内 500 毫升；目的地超过 30 摄氏度则 800 毫升
• 拆开喝：第一小时 500 毫升，二三小时共 300 毫升
• 跨四个以上时区：按目的地时间喝，而不是自己的身体时间
• 第一晚起就在酒店房间备一瓶灌满的水

值得记住

如果别的都忘了，记住这几条：

• 四小时航班会让多数人不知不觉流失 700–1000 毫升。
• 带空 750 毫升瓶过安检，在登机口灌满。
• 高空喝酒净损失水分；咖啡是净补水。
• 落地后三小时内喝 500 毫升，目的地炎热则更多。