训练日计划：90 分钟训练前后的补水时刻表

训练前四小时比训练本身更重要

带着半升的缺口上场，损失比你手里那瓶水可能犯的任何错都大。12:00 那一档才是关键：午餐时喝 500 毫升，距训练四小时，按平常速度喝。运动前两到四小时，正是水分从肠道进入需要它的组织间隙的窗口。15:30 那一档补上最后一段，并在训练前一小时喝完，这样开场时胃是空的。训练安排在早上时，把 12:00 那一档改成起床后的 500 毫升，其余节奏不变。

每小时每公斤体重 5 到 7 毫升

对 70 公斤的人来说，这是每小时 350 到 490 毫升——不是大多数人以为的一升。同一节课上，不同人的出汗量差异极大：同样的强度，一个人每小时流失 600 毫升，旁边那位可能流失 1400 毫升。训练前后各称一次体重，是唯一可靠的自我测量方法。每掉 1 公斤就是 1 升水，实际目标是让体重落回起点 1 公斤以内。第一次称重建议连续做三天取平均，单次数据受饮食和如厕影响很大。

• 70 公斤的人：训练中每小时 350–490 毫升
• 个体差异：同样强度下每小时 600–1400 毫升
• 掉 1 公斤 = 流失 1 升水
• 把损失控制在 1 公斤以内；超过体重 2% 就会影响表现

抽筋与否由钠决定

汗液钠浓度的个体差异比出汗量还大，大约每升 400 到 1800 毫克。一次大汗的 90 分钟训练，可能损失 1000 到 2000 毫克钠，而这正是多数训练后段抽筋、以及长时间训练后两小时头痛背后的缺口。补充并不需要运动饮料：训练结束后 30 分钟内，500 毫升白水加一份咸味零食就够了。电解质饮料真正有必要的情况是：高温下训练超过 60 分钟，或者你属于「咸汗型」——训练后深色衣服上能看到明显的白色盐渍。咸汗型的人可以在训练前那 400 毫升里加一点盐，但要在训练前一小时以上喝完。

• 汗液钠：大约每升 400–1800 毫克
• 90 分钟大汗：流失 1000–2000 毫克钠
• 30 分钟内白水加咸味零食通常就够
• 电解质饮料：高温下超过 60 分钟，或有明显盐渍
• 训练后段抽筋，缺的往往是钠而不是水

训练后：用称重而不是猜

训练后的规则是一道简单算术。训练前后各称一次，减去训练中喝掉的水量，剩下的每 1 公斤就是接下来四小时要补的 1 升。快速喝完这 1 升是错的——头 30 分钟喝 500 毫升，其余分摊到整个晚上。往 21:00 那一档加 300 毫升没问题；加 1200 毫升会直接毁掉当晚的睡眠，而这对一个补水目标来说并不划算。训练后体重比开始前低两公斤以上时，把晚餐的汤和水果也算进当天的补水总量。

• 训练后缺口（公斤）= 需要补回的水量（升）
• 头 30 分钟 500 毫升，其余分摊到四小时
• 晚间各档最多加 300 毫升
• 训练不是打破 21:00 递减原则的理由

值得记住

如果别的都忘了，记住这几条：

• 训练前四小时那 900 毫升，才是保护运动表现的关键。
• 训练中每小时每公斤 5–7 毫升——对多数人是 350–500 毫升。
• 白水加咸味零食足以补钠，除非高温下训练时间很长。
• 训练后每掉 1 公斤体重，就需要在四小时内补回 1 升。